日頃からストレッチや軽い運動などをしていても、パソコンやスマホを使用していると、あっという間に肩が凝ってきちゃいますよね。
実はタオルさえあれば、どこでもいつでも肩こりをほぐすための体操が出来ます。
この記事ではどこでも手軽にできるタオルを使った体操をご紹介していきます。
タオルを使った体操
どこにでもあるタオルを使えば、いつでも手軽にタオルを使って体操をすることができます。
タオルを使った体操は主に肩周りや胸・背中周りの柔軟性を高めることができます。
少ない時間でも効果を感じることができると思いますので、ぜひ試してみてください。
また、タオルを使うことで一方の手は固定し、もう一方の手でタオルを引っ張ることでよりストレッチ効果を得ることができます。
介護施設などで働いている方は、この記事の内容をそのまま利用者さんと一緒に行うことができますでの、ぜひ参考にしてみてください。
首の体操
タオルの両端を持って、首にかけます。
タオルをゆっくりと引っ張り上げながら、タオルの角度に合わせて顔の位置も変えていきます。
少し伸ばされている、気持ちいいと感じる位置で20秒キープしましょう。
首の凝りが解消されていきます。
肩の体操
タオルの両端を持ってバンザイをします。
どちらか片方の腕を曲げて、もう一方の手でタオルを引っ張ります、
曲げた方の腕は頭の後ろに回しましょう。
その位置で20秒キープし、左右交互に繰り返しましょう。
肩回し
タオルの両端を持ち、両腕を垂らします。
タオルを持った状態で腕を伸ばし、バンザイをします。
そのまま背中側までゆっくりと回していきます。
後ろの位置で20秒キープしましょう。
ワキ伸ばし
タオルの両端を持ち、バンザイをします。
背中・腕を伸ばした状態で、体を左右のどちらかに倒します。
倒した状態で倒した側のタオルを引っ張り、気持ちいいと感じるところで20秒キープします。
これを左右交互に繰り返しましょう。
背中洗い
左右どちらかの手でタオルを持ち、頭の後ろから背中にタオルを下ろします。
背中に下ろしたタオルをもう一方の手で持ちます。
背中を洗うような動きで、上下にタオルを動かしましょう。
上下どちらかに動かしきったところで20秒キープします。
タオルを持つ手を入れ替えて繰り返しましょう。
「こり」の原因とは？
肩甲骨周りの筋肉をしっかり動かすことで、肩こり解消に繋げることができます。
一般的に肩こりなどの原因は筋肉の血流低下に起因すること多いです。
筋肉の血流が低下してしまう要因には、同じ筋肉を過剰に使いすぎることによって生じる場合と、その筋肉を全然使っていないパターンが考えられます。
相反する要因ですが、どちらも筋肉の血流を低下させてしまうため、どちらともこりを発生させてしまいます。
タオルを使った体操の効果
この記事でご紹介したタオルを使った体操はストレッチに属する内容がほとんどです。
ストレッチでは、ある程度伸ばされている感を感じることが大切です。
伸ばしたい筋肉がある程度伸びていると、その筋肉は活動を抑制するため筋肉が柔らかくなり、ストレッチ効果として現れます。
また、ストレッチは以下の3つの効果が期待できます。
- 筋肉の柔軟性が上がることで、関節の可動範囲が増える。
- こりがほぐれることで、筋肉の血流量が改善し、基礎代謝が改善する可能性がある。
- 血流が改善することで、疲労物質や痛みを発する物質が循環され、疲労回復効果が期待できる。
理学療法士として働いている筆者の考えとしては、体は柔らかいに越したことはありませんが、体が柔らかいからといって、怪我の予防につながることや老化予防につながるとは言い難いと考えています。
当然ですが、体が柔らかくても怪我をする方はいますし、ストレッチをしていても年齢は重ねていくため、老化予防には繋がりにくいと思います。
ただし、ストレッチ効果としてあげた3つの効果は期待できると考えているので、ストレッチを行うこと自体は間違ってはいないと考えています。
タオルを使った体操をするときの介護施設での注意点
タオルを使った体操は介護施設でも行うことができます。
ここからはタオルを使った体操を介護施設で行う際の注意点をお伝えしていきます。
力を入れすぎない
手でものを握ると、どうしても全身に力が入りやすくなってしまいます。
そのため、タオルを持つ力は最小限に、肩や腕に力が入っていないかを、介護職員でチェックしていきましょう。
息を止めない
運動を行っていると、頑張りすぎるため息を止めてしまう方がいます。
息を止めてしまうとバルサルバ効果と言って、心拍数が減少したり、血圧低下・血圧上昇を引き起こしてしまいます。
無理のない範囲でリラックスした状態で行うようにしましょう。
声に出してカウントすることで、息こらえを防ぐことができます。
動かせる範囲で動かしてもらう
タオルを使った体操や集団体操では、デモを行う介護職員がいると思います。
職員の動かしているのと同じ範囲を利用者さんが動かそうとすると、過負荷になってしまう可能性があるため、「自分の出来る範囲で行いましょう。」とお伝えすることは重要になります。
転倒転落に注意する
タオルは使った体操を行うときには、椅子に腰掛けた状態や立った状態で行なうと思います。
このときに、体操に夢中になるあまりに、転倒転落のインシデント・アクシデントが生じてしまう可能性があります。
そのため、介護職員は2-3人で利用者さんの状況を把握することで、未然に防ぐことが可能になるかと思います。
まとめ
この記事ではどこでも手軽にできるタオルを使った体操をご紹介しました。
また介護施設で働いている方向けに、タオルを使った体操を行う際の注意点や、タオルを使った体操の効果について解説をしました。
筋肉の血流が改善されるため、硬い体よりは柔らかい体の方が良いため、ぜひ日頃からストレッチを行ってみてください。
また介護施設などで働いている方は、利用者さんと一緒に行うこともできるので、ご自身でも継続して試してみてください。
1日2日では効果を実感することはできませんが、1ヶ月を続けていれば、体の変化に気付くはず！